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葉酸とは
葉酸は、1941年にホウレンソウの葉から発見されました。そのため、ラテン語で「葉」を意味する「folium」から「folic acid＝葉酸」と名付けられました。
葉酸は、水溶性のビタミンB群の一種です。
葉酸は、代謝に関わりが深く、タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助け、体の発育を促してくれます。
そのため、細胞が新しくつくり出される場に必須の栄養素です。
ビタミンB12とともに、赤血球の生産を助ける造血ビタミンでもあります。
特に、核酸とはDNAやRNAのことで、細胞の核の中にあって遺伝情報を保存し、遺伝情報の通りに身体をつくっていく指令を出すところ。いわば、生命の根幹です。
そのため、赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期や授乳期のお母さんにとって、葉酸は必要不可欠な栄養素とされています。
妊娠を望んでいる人や妊娠初期の妊婦さんは、1日480μgの葉酸を摂ることが厚生労働省から推奨されています。
葉酸の多い食べ物：手軽に食べられる食品5選
葉酸を多く含み、手軽に食べられる食品を5つご紹介します。
たたみいわし
たたみいわしには、100g中に300μgの葉酸が含まれます。カルシウムも豊富で、おやつ代わりに食べられるので、妊娠中におすすめです。高タンパク低脂肪、低糖質なのも嬉しいですね。
焼きのり
100g中に1900μgもの葉酸が含まれる焼きのり。のり1食分は約3gですが、それだけで約60μgの葉酸が摂れます。和食メニューのプラス1品に積極的に取り入れてみてくださいね。
その他にもわかめやあおのり、こんぶなどの海藻類にも葉酸は多く含まれています。
納豆
納豆は1パックで約60μg（100g中120μg）の葉酸を摂取することができます。鉄分やカルシウムも含まれるので、妊婦さんにおすすめの食品です。火を使わずに用意できるのも、忙しいときや暑い季節には嬉しいですね。
レバーペースト
レバーペーストには、100g中140μgの葉酸が含まれています。もともとレバーは苦手という人や、つわりでレバーを食べられなくなる人は多いですが、レバーペーストなら食べやすいですよね。パンやクラッカーに塗って手軽に食べられます。
うなぎの肝
うなぎの肝には、100gあたり380μgの葉酸が含まれています。焼くと栄養成分を失ってしまいまうので、肝吸いにして、溶け出した葉酸も一緒に摂取するのがおすすめです。
ただし、レバーやうなぎの肝には、レチノールと呼ばれるビタミンAの仲間が含まれていて、過剰摂取すると胎児に奇形・先天異常などの障害が現れるリスクが高まるので、食べ過ぎには注意してください。
葉酸の多い食材：野菜5選
葉酸を多く含む食材というと、野菜を思い浮かべる人も多いですよね。様々な野菜に葉酸が含まれますが、ここでは特におすすめの5品をご紹介します。
モロヘイヤ
青菜類は葉酸の宝庫ですが、特にモロヘイヤがおすすめです。モロヘイヤは100g中250μgの葉酸を含んでいます。スタミナ野菜としてもおなじみですが、葉酸も豊富で、スープにすることで、水に溶け出した葉酸も余すことなく摂取できます。
煮込まず作れるモロヘイヤスープは、熱に弱い葉酸も効率よく摂ることができる優秀レシピ。葉酸の豊富な卵や、トマト・かぶなど他の野菜を加えてもいいですね。
枝豆
実は枝豆も納豆と同じ大豆で、100g中260μgの葉酸を含んでいます。さやに入っているため、ゆでたときの消失が少ないのも魅力の一つです。冷凍のえだまめをストックしておくと、さっと食べられて便利ですよ。
枝豆のペペロンチーノはさやごと炒めるアメリカンスタイルが人気ですが、さやから出して炒めるレシピもおすすめですよ。
ほうれん草
ほうれん草は、葉酸を摂取できる野菜として代表的な食材で、生で100g中210μg、茹でても100g中110μgの葉酸を含んでいます。鉄分やβカロテンも豊富なので、おひたしにしたり、パスタに入れたりして、食べてくださいね。
ブロッコリー
ブロッコリーは、茹でても100gあたり120μgの葉酸が含まれています。ビタミンCの含有量が豊富なので、妊娠中の風邪予防にも積極的に摂りたい野菜のひとつです。
かぼちゃ
茹でたかぼちゃには100gあたり75μgの葉酸が含まれていて、ビタミンEやβカロチンも豊富です。ポタージュにして冷凍しておくと、すぐに食べられて便利です。美容にも良い食材なので、肌荒れ気味の妊婦さんにおすすめの食べ物です。
葉酸の多い食材：果物5選
果物は葉酸をはじめ、ミネラルも含んでいるので、妊娠中に積極的に摂りたい食材です。朝食や間食におすすめですよ。糖分が多いので、食べ過ぎには注意してくださいね。
いちご
洗うだけで食べられて、ビタミンCも豊富ないちごには、100g中90μgの葉酸を含んでいます。さっぱりとしているので、つわりのときでも食べやすいですね。
みかん
温州みかんには、100gあたり22μgの葉酸が含まれています。ビタミンCも豊富なので、冬の風邪予防におすすめです。ふさについている白いすじは食物繊維がたっぷりなので、そのまま食べてくださいね。
バナナ
バナナには100g中26μgの葉酸が含まれています。つわりの症状を緩和する効果があるとされるビタミンB6も豊富に含まれているので、つわりの症状がひどい妊婦さんにおすすめです。
キウイ
キウイは、100gあたり36μgの葉酸を含んでいます。ビタミンCや食物繊維、カリウムも多く含まれているので、妊婦さんの風邪予防やむくみ解消に、ぜひ取り入れてみてくださいね。
アボカド
アボガドは、100gあたり84μgの葉酸を含みます。森のバターと呼ばれるほど栄養満点で、ビタミン類やミネラル、食物繊維もたくさん含まれているので、出産後も食べたい食材です。
葉酸の多い食べ物：その他のおすすめ食材5選
ほたて
動物性たんぱく質食材の中で特に葉酸が豊富なのは、ほたてです。生のほたてには、100gあたり87μgの葉酸が含まれています。グリーンアスパラも葉酸が豊富なので、ほたてとグリーンアスパラの炒め物やパスタは、葉酸をダブルで摂取できるおすすめレシピですよ。
うに
うには、100g中に380μgもの葉酸を含みます。妊娠中は生ものを避けた方がいいので、焼きうにで食べましょう。
エリンギ
エリンギは、100g中に65μgの葉酸が含んでいます。血液系のトラブルの改善に効果があるカリウムや、妊娠中に便秘の予防になる食物繊維も摂取することができます。
まいたけ
生のまいたけは、100g中に60μgの葉酸が含まれています。他にも鉄や亜鉛、ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、食物繊維といった栄養素が含まれています。カロリーが低いのも、体重管理に気を配る妊娠中には嬉しいですね。
えのき
茹でたえのきには、100gあたり30μgの葉酸が含まれます。ビタミンB1やB2、食物繊維といった栄養素も豊富です。エリンギやまいたけと一緒に鍋にして食べるのもおすすめですよ。
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